Con tantas teorías sobre lo que nos ayuda a vivir más —desde los 111 suplementos diarios del ejecutivo tecnológico Bryan Johnson hasta las claves del fitness de Elaine LaLanne, que jura trabajar hasta los 90—, es difícil saber qué consejos incorporar a nuestras vidas.
Por eso, Business Insider ha pedido a seis expertos en campos que van desde el deporte a la salud cerebral que nos expliquen qué podemos hacer a los 20 y 30 años (y más allá) para tener más posibilidades de vivir una vida larga y sana.
Su mensaje principal: nunca es tarde para mejorar la salud, pero cuanto antes se empiece, mejor.
Seguir una dieta mediterránea
La dietista certificada Clare Thornton-Wood afirma que sus principales cambios nutricionales son seguir la dieta mediterránea, comer menos azúcar e incorporar más alimentos fermentados.
«Uno de los mejores patrones alimentarios desde el punto de vista de la longevidad y el antienvejecimiento es la dieta mediterránea (es decir, mucha fruta y verdura, cereales integrales, aceite de oliva, pescado, huevos y una pequeña cantidad de carne magra)», afirma Thornton-Wood.
«Hay indicios de que unas bacterias intestinales sanas influyen en la salud mental y el estado de ánimo: mejóralas comiendo una amplia variedad de alimentos vegetales y al menos un alimento fermentado al día», añade.
En este sentido, Thornton-Wood recomendó consumir a menudo carbohidratos integrales como el arroz integral o la cebada perlada, así como alimentos fermentados como el kéfir, el chucrut o el kimchi, que aportan múltiples beneficios para la salud.
Reducir el consumo de azúcar y alimentos ultraprocesados puede, entretanto, mejorar la piel y los dientes, afirma Thornton-Wood, quien añade que una mala salud bucodental se ha relacionado con enfermedades cardiacas y puede dificultar la alimentación a medida que se envejece.
Todo esto puede ayudar a mantener un peso saludable, lo que repercute directamente en la tensión arterial —cerca del 42% de los adultos esppañoles tienen hipertensión, la resistencia a la insulina —precursora de la diabetes—, los niveles de colesterol y la salud cardiaca.
Además, las investigaciones sugieren que no solo los alimentos que comemos son importantes para la longevidad, sino también cómo los comemos. Según Thornton-Wood, las comidas regulares y sanas, especialmente compartidas con los seres queridos, también se han relacionado con un envejecimiento saludable.
Planifica tus entrenamientos en torno a los cinco pilares del fitness
El entrenador personal y científico del deporte Luke Worthington afirma que el movimiento es importante a cualquier edad, pero que tendemos a ser menos activos con el paso del tiempo, lo que significa que, a medida que envejecemos, tenemos que poner más fuerza de voluntad la hora de hacer ejercicio.
Worthington divide la salud física en cinco «pilares», que son igual de importantes en todas las etapas de la vida: fuerza, aptitud cardiovascular, movilidad, composición corporal y bienestar emocional. Debemos intentar mantener un equilibrio entre los cinco a la hora de planificar nuestro régimen de ejercicio, afirma.
La sarcopenia —pérdida de masa muscular relacionada con la edad— comienza a los treinta años, por lo que el entrenamiento de fuerza adquiere especial importancia. Sin embargo, el desarrollo muscular en la juventud puede resultar más fácil, por lo que es importante para combatir la pérdida posterior.
El entrenamiento de fuerza también ayuda a minimizar la pérdida de densidad ósea, que es importante para envejecer de forma saludable, afirma Worthington. La falta de densidad ósea puede conducir a la osteoporosis y, combinada con la falta de músculo, puede aumentar el riesgo de caídas y lesiones a medida que la persona envejece.
Un programa de entrenamiento de fuerza progresivo bien diseñado debe cubrir todas las bases del movimiento, asegurando que se está moviendo y fortaleciendo el cuerpo en todas las direcciones, al tiempo que mejora la movilidad y la salud cardiovascular, señala Worthington.
Los ejercicios multiarticulares o «compuestos» son los más recomendables, ya que permiten trabajar más partes del cuerpo a la vez», explica. Entre los ejercicios compuestos están las sentadillas, las estocadas, las flexiones y las dominadas.
Si ya eres una persona activa y/o dispones de mucho tiempo para dedicar al ejercicio físico, Worthington recomienda esforzarse por conseguir lo siguiente cada semana:
- dos o tres sesiones de entrenamiento de resistencia
- una sesión de cardio de mayor intensidad e impacto, como tenis, boxeo o danza
- una sesión centrada en la movilidad y el control motor, como pilates reformer, yoga o barre
- una o dos sesiones de cardio de menor intensidad, como sesiones en bicicleta, elíptica o escaladora.
En última instancia, sin embargo, cualquier movimiento es mejor que ninguno, así que haz lo que puedas y lo que te guste, recoomienda el especialista.
Haz ejercicio, deja de fumar y hazte la prueba de la tensión arterial para la salud de su corazón
La enfermedad cardiovascular es la primera causa de muerte en el mundo, y también en España. Según datos del INE, el grupo de enfermedades del sistema circulatorio se mantuvo como primera causa de muerte en 2022, con el 26,0% del total (y una tasa de 252,2 fallecidos por cada 100.000 habitantes).
No obstante, hay cosas que puedes hacer para reducir significativamente los factores de riesgo.
En palabras de la Dra. Nicole Harkin, cardióloga preventiva y fundadora de la consulta Whole Heart Cardiology de San Francisco: «Las elecciones y hábitos de vida que desarrolle ahora pueden tener un gran impacto en su salud cardiaca en el futuro. En particular, si se tienen antecedentes familiares de cardiopatías, es importante sentar ahora las bases de un plan proactivo de salud cardiaca».
Recomienda a todo el mundo que se someta a pruebas de tensión arterial y colesterol entre los 20 y los 30 años, porque si son más altos de lo normal, pueden provocar más adelante enfermedades como la arteriopatía coronaria, que sucede cuando el riego sanguíneo del corazón queda bloqueado por depósitos de grasa.
«El estilo de vida puede ser un poderoso agente de cambio. He visto cómo el colesterol pasaba de ser muy anormal a muy normal sólo con cambios en la dieta», afirma Harkin.
La Asociación Americana del Corazón recomienda para la salud del corazón seguir la dieta DASH, siglas de Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión.
Muy similar a la dieta mediterránea que recomendó Thornton-Wood, este plan de alimentación se centra en proteínas magras, cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, y limita la carne roja, el sodio, el azúcar añadido y las grasas saturadas.
Joanne Whitmore, enfermera cardióloga jefe de la organización benéfica británica Fundación Británica del Corazón, afirma que las personas de entre 20 y 30 años deben realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana y, en la medida de lo posible, reducir el estrés al mínimo.
Y añadió que dejar de fumar es lo más importante que se puede hacer por la salud del corazón.
Pero incluso los pequeños cambios en el estilo de vida, como subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor o levantarse de la mesa una vez cada hora para dar un paseo rápido, pueden tener un gran impacto si se hacen de forma constante, según Whitmore.
Añade protección solar, retinoides y AHA a tu rutina de cuidado de la piel
Cada año se diagnostican unos 78.000 casos de cáncer de piel en España.
Cualquiera puede padecerlo, independientemente de la edad o el color de la piel, y la mayoría de los casos están causados por una exposición excesiva a los rayos UV. El pronóstico depende del tipo de cáncer de piel que padezca —el melanoma es el más mortal, ya que tiene más probabilidades de extenderse—, así como de lo pronto que se detecte y de su estado general de salud.
Según la Academia Americana de Dermatología, para prevenir el cáncer de piel es importante protegerse la piel permaneciendo a la sombra, llevar ropa que proteja de los rayos UV —como una camisa de manga larga y un sombrero de ala ancha— y aplicarse un protector solar de amplio espectro y resistente al agua, con factor de protección 30 o superior.
También es clave evitar el solarium.
Aparte del riesgo de cáncer, el aspecto de la piel también nos preocupa a muchos a medida que envejecemos.
A partir de los 20 años aproximadamente, cada año producimos menos colágeno, una proteína estructural que desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la elasticidad, el volumen y la hidratación de la piel, según el doctor Charles Puza, dermatólogo colegiado residente en Nueva York y fundador de MOMADerm, una clínica de dermatología estética.
Con menos colágeno, empiezan a producirse gradualmente cambios asociados al envejecimiento, como la flacidez y el hundimiento de la piel. Entre los 20 y los 30 años, es normal notar algunos aspectos sutiles de este proceso, como algunas líneas finas alrededor de los ojos y la frente, o la pérdida de volumen en las mejillas.
Aunque los cambios relacionados con la edad son completamente normales, hay pasos y elecciones de estilo de vida que pueden marcar una gran diferencia y mantener la piel con un aspecto saludable.
«Yo esperaría que alguien que se bronceara con frecuencia y consumiera una dieta desequilibrada tuviera signos de envejecimiento más graves que alguien que utilizara regularmente productos de cuidado de la piel de alta calidad y se mantuviera al día con la dieta y el ejercicio», afirma Puza.
Puza recomendó una rutina de cuidado de la piel compuesta por protección solar diaria durante todo el año, retinoides por la noche y el uso regular de alfahidroxiácidos. A esto lo llama los «tres pilares del antienvejecimiento».
En cuanto al estilo de vida, seguir una dieta equilibrada, beber mucha agua y dormir entre siete y nueve horas por la noche es beneficioso para la piel. También sugirió entrenarse para dormir boca arriba, ya que protege el rostro de posibles pérdidas de volumen y arrugas durante el sueño.
Cuida tu cuerpo para proteger tu cerebro
El doctor Dale Bredesen, investigador en neurociencia del Buck Institute for Research on Aging de California y experto en enfermedades neurodegenerativas, afirma que para mejorar la salud del cerebro hay que mejorar la salud de todo el cuerpo.
En consonancia con Thornton-Wood y los consejos dietéticos de la AHA, esto incluye seguir una dieta rica en vegetales, sobre todo crucíferas como el brócoli y la col rizada, y reducir al mínimo los alimentos procesados e inflamatorios.
También es importante hacer ejercicio con regularidad, dormir entre siete y ocho horas por noche, controlar el estrés y mantenerse «cognitivamente estimulado», lo que para muchas personas puede significar tener aficiones y asumir nuevos retos, como aprender un idioma.
Ciertos suplementos, en función de las necesidades de cada persona, también pueden ayudar a mantener la salud cerebral, afirma.
«Y lo que es más importante», dijo Bredesen, «si algo no va bien, o está empeorando, acuda a un médico experto en identificar y abordar las causas profundas de los problemas de salud.»
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