Según explica el fisiólogo Nathan K. LeBrasseur a Business Insider, invertir tan solo el 3 % de tu tiempo diario en ejercicio podría ayudarle a vivir una vida más larga y saludable.

Según este investigador del envejecimiento saludable y director del Centro Robert y Arlene Kogod sobre el Envejecimiento de la Clínica Mayo, «las mayores amenazas para la salud humana hoy en día son las afecciones relacionadas con el estilo de vida», como las enfermedades cardiovasculares y pulmonares, la diabetes, el alzhéimer y el cáncer.

Según la Organización Mundial de la Salud, estas patologías relacionadas con nuestra alimentación, sueño, hábitos o sedentarismo son responsables de casi tres cuartas partes de las muertes en todo el mundo cada año, 17 millones de las cuales ocurren antes de los 70 años.

Dedicar algo de tiempo a un estilo de vida saludable y activo cuando se es joven puede ayudar a prevenir o retrasar estas enfermedades, según LeBrasseur.

Algunas personas pueden sentirse decepcionadas de que no haya ningún secreto para el envejecimiento saludable, sin importar cuánto dinero inviertan los biohackers —que copan las portadas en los últimos tiempos— en abordar problema. Parra LeBrasseur, que esto «realmente debería verse como una oportunidad increíble de tener control sobre tu salud y bienestar».

El especialista comparte cuál es la forma más inteligente —y económica— de invertir tu tiempo para mantenerte saludable.

Pasa el 3% de tu día haciendo ejercicio

Invertir el 3% de tus ingresos suena como una «inversión financiera mínima», dice LeBrasseur. De manera similar, invertir solo el 3% de tu día en ejercicio es «una inversión mínima para tener un impacto profundo en nuestra salud general». Trasladado al minutero del reloj, la proporción equivale acerca de 30 minutos de un día típico de 16 horas.

Este 3% lo puedes dedicar a hacer ejercicio de moderado a vigoroso.

El ejercicio moderado debería hacerte sentir «al borde de quedarte un poco sin aliento», o lo que es lo mismo, un cinco o un seis sobre diez en términos de esfuerzo. El ejercicio vigoroso, por su parte, es más bien un ocho o un nueve sobre diez y debería provocar una fatiga considerable.

Dependiendo de tu nivel de condición física, esto podría implicar caminar, levantar pesas, correr, andar en bicicleta o nadar.

El tipo de ejercicio importa

LeBrasseur recomendó hacer una combinación de ejercicios de resistencia y aeróbicos: aeróbicos para la salud cardiovascular, cerebral, metabólica y pulmonar, y de resistencia para mantener la función física y prevenir la fragilidad en la vejez.

Un estudio de 2022 mostró que hacer tanto entrenamiento de resistencia como ejercicio aeróbico parecía reducir el riesgo de los participantes de morir por cualquier causa en un 32%.

El HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es un buen deporte «doble», según LeBrasseur, porque incluye ejercicios de resistencia y aeróbicos. Con el HIIT, «sin duda estás ejercitando tu sistema cardiovascular, así como tus sistemas musculoesquelético y neuromuscular, y eso tiene un claro beneficio», afirma.

El entrenamiento funcional, que incluye sentadillas, zancadas y ejercicios de tracción y empuje, también es beneficioso para un envejecimiento saludable, ya que puede fortalecer los músculos necesarios para preservar la movilidad y la función física en la vejez.

No te limites a hacer ejercicio en el gimnasio

«Ser más activo habitualmente y tener menos períodos de descanso durante el día es muy beneficioso» para la salud y la longevidad, señala LeBrasseur.

Recomienda añadir algo de ejercicio al día siempre que sea posible, ya sea aparcar el coche más lejos de tu destino, levantarte para hablar con los compañeros en lugar de enviarles un correo electrónico o ir al supermercado en lugar de hacer la compra online.

Piensa también en los momentos en los que no te mueves. Si tienes un trabajo sedentario, sugiere levantarte de tu escritorio cada hora para caminar durante 10 minutos o hacer algunas flexiones o sentadillas.

Empieza lo antes posible y elige algo que disfrutes

«Siempre es mejor hacerlo cuanto antes», apunta LeBrasseur. «Nunca es demasiado tarde. Incluso para las personas de 90 años, hay pruebas sólidas de que el ejercicio puede tener claros beneficios para la salud en la preservación de la función y la prevención de la exacerbación de la enfermedad».

Pero lo más importante de la actividad física y el ejercicio es la constancia. Por lo tanto, escoge una actividad que disfrutes y que puedas realizar con regularidad para obtener beneficios.

LeBrasseur corre, monta en bicicleta y nada, pero dijo que las personas no deberían intentar copiarlo a él ni a nadie más. «El punto es que hago estas cosas porque realmente las disfruto y puedo ser constante con ellas. Si me pidieran que hiciera otra actividad en la que no tuviera ningún interés, podría hacerla durante una semana, pero luego la abandonaría», concluye.

Combinar el ejercicio con la socialización también puede hacer que el ejercicio regular sea más fácil porque es más agradable, además de que tus amigos pueden hacer que te responsabilices más.

Andrea Núñez-Torrón Stock